Ausgebrannt – was tun? [10 Tipps]

Das moderne Leben kann hektisch und anspruchsvoll sein, und es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen sich irgendwann ausgebrannt und erschöpft fühlen. Das Gefühl, keine Energie oder Motivation mehr zu haben, ist oft überwältigend für die Betroffenen. Doch es gibt Schritte, die Du unternehmen kannst, um Dich zu erholen und wieder in Balance zu kommen. In diesem Blogbeitrag werden wir einige bewährte Strategien und Praktiken betrachten, die Dir in Situationen helfen können, in denen Du Dich ausgebrannt fühlst.

Warum fühlen sich Frauen häufiger erschöpft und ausgebrannt?

Laut einer Statistik von Swiss Life Deutschland fühlen sich 51% der weiblichen Bevölkerung immer wieder ausgebrannt, bei den Männern liegt der Anteil bei 37%.  Psychische Erkrankungen sind demnach auch der häufigste Grund für Berufsunfähigkeit (Quelle). Das sind erschreckende Zahlen. Doch gibt es Präventionsmaßnahmen, die, wenn Du diese frühzeitig ergreifst, Schlimmeres verhindern können.

Dass sich statistisch mehr Frauen ausgebrannt fühlen als Männer, liegt zum einen an den verschiedenen, stereotypen Rollen und Verantwortlichkeiten in ihrem Leben, die auch heutzutage  häufig noch immer einer Geschlechterteilung unterliegen. Dazu können zum Beispiel die Haushaltsführung, Kindererziehung und die Pflege von Angehörigen zählen – die klassische „Carearbeit“ also.

Das Jonglieren mit diesen verschiedenen Verpflichtungen führt bei vielen Frauen zunächst zu einer immensen Belastung und kann schließlich zu einem Gefühl des Ausgebranntseins führen.

Darüber hinaus stehen Frauen oft vor Herausforderungen, wenn es darum geht, Arbeit und Privatleben in Einklang zu bringen. Der Druck, erfolgreich im Beruf zu sein, führt oft zu langen Arbeitszeiten, Überstunden und einem ständigen Gefühl der Erreichbarkeit. Dadurch bleibt wenig Zeit für Erholung und Entspannung. (siehe auch “Work-Life-Balance Maßnahmen – 20 Methoden für Alltag und Beruf”)

Aber auch gesellschaftliche Erwartungen und Normen spielen eine Rolle: Perfektionismus, die Notwendigkeit, alles „richtig“ zu machen, und der Wunsch, den Anforderungen anderer gerecht zu werden, sind ein häufiges Phänomen bei Frauen, welches schließlich zum Gefühl  des Ausgebranntseins beitragen.

Hinzu kommt, dass in einer sehr schnellen und vielen Veränderungen unterworfenen Gesellschaft, in der viele Menschen um sich selbst kreisen, um das eigene Leben bewerkstelligen zu können, viele Frauen keine ausreichende Unterstützung erhalten – sei es in Form von Hilfe im Haushalt, Hilfe bei der Kinderbetreuung oder eines aufgrund knapper Kassenplätze geringen Zugangs zu psychischer Unterstützung.

Auch hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, einer Schwangerschaft oder Geburt sowie durch die Wechseljahre können bei Frauen zu Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und einem erhöhten Stressniveau führen – allerdings sind dies in der Regel temporäre Erschöpfungen, die meist nur einen bestimmten Zeitraum anhalten.

Daher ist es insbesondere für Frauen wichtig, auf sich selbst zu achten, sich Unterstützung zu holen und Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln, bevor es zu spät ist. 

Hierbei unterstütze ich Dich gern mit meinem Coaching Angebot!

Was ist der gesellschaftliche Hintergrund des Burn Outs?

In den kapitalistischen Gesellschaften wird großen Wert auf Leistung und Erfolg gelegt. Im Trend ist, wer hart und viel arbeitet, Karriereziele verfolgt und möglichst viele äußere Erwartungen erfüllt. Der Druck, immer produktiv und ständig erfolgreich zu sein, führt häufig zu übermäßigem Stress und Erschöpfung.

Zudem spielt die Digitalisierung eine wesentliche Rolle. Die fortschreitende Technologie hat uns zwar viele Vorteile gebracht, aber auch dazu geführt, dass wir immer erreichbar sind. Smartphones und andere elektronische Geräte ermöglichen eine ständige Verbindung zur Arbeit und zu sozialen Medien, was oft dazu führt, dass die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen.

Vielleicht ist die Erschöpfung diesbezüglich nicht gleich spürbar, aber sie macht sich oft schleichend, nach einer gewissen Zeit bemerkbar. Häufig können die Betroffenen zunächst nicht genau lokalisieren, wo die Erschöpfung herkommt. 

In vielen Gesellschaften gibt es zudem eine Zunahme von unsicheren Arbeitsbedingungen, befristeten Verträgen und wachsender Konkurrenz, gleichzeitig steigen die Lebenshaltungskosten enorm an.

Dies führt, gerade bei alleinerziehenden Müttern, häufig zu Angst vor Arbeitsplatzverlust und finanzieller Instabilität und baut einen enormen Stress und psychischen Druck auf.

Auch die Balance zwischen Arbeit und Privatleben kann in unserer modernen Gesellschaft eine Herausforderung darstellen. Lange Arbeitszeiten, Überstunden und der ständige Drang, erreichbar zu sein, können dazu führen, dass nur noch wenig Zeit für Erholung und Entspannung bleibt. Dadurch kann es zu chronischem Stress und Erschöpfung kommen.

Ein weiterer sehr entscheidender Punkt in unserem Kulturkreis ist, dass das Bedürfnis nach Ruhe und Auszeit oft als Faulheit oder Schwäche angesehen wird. Dies kann dazu führen, dass Menschen sich schuldig fühlen, wenn sie sich Pausen gönnen oder sich Zeit für ihre Erholung nehmen.

Einfach mal nichts tun, wird demnach vermieden oder es wird eben doch aufs Handy geschaut, ein Podcast gehört etc. Dadurch wird das Risiko für Erschöpfung und Burnout erhöht.

Wir können den gesellschaftlichen Kontext nicht von Grund auf ändern, aber es genügt schon, bei sich selbst zu beginnen.

Fragst Du Dich: Was für ein Mensch will ich sein? Welche Werte will ich leben? Woran will ich mich in meinem Leben und bei meinen Entscheidungen orientieren?

Wenn es uns gelingt, ein inneres Bild davon zu entwickeln, wer wir als Mensch wirklich sein wollen, dann finden wir unseren inneren Kompass. Der als innere Ordnung und als sinnstiftende Orientierung dient. Daraus ergibt sich das eigene Bild vom Selbst, was uns ausmacht, auszeichnet und sich in unserem Handeln widerspiegelt. 

Ich unterstütze Dich gern dabei, Deinen eigenen Weg zu finden, damit Du zukünftig das Leben lebst, das Dich als Mensch wirklich ausmacht. 

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Gab es früher auch schon Burn Out?

Obwohl der Begriff „Burnout“ relativ neu ist, gibt es Hinweise darauf, dass Erscheinungsformen von Erschöpfung und Überlastung schon in der Vergangenheit existierten. Früher wurde dies jedoch oft unter anderen Begriffen oder Beschreibungen erfasst:

„Nervenzusammenbruch“ im 19. Jahrhundert

In der viktorianischen Ära wurde der Begriff „nervous breakdown“ verwendet, um Zustände von extremer Erschöpfung, Angst und Depression zu beschreiben. Diese Beschreibungen weisen Parallelen zum modernen Verständnis von Burnout auf.

„Ausgebrannt sein“ im beruflichen Kontext

In den 1970er Jahren wurde der Begriff „Burnout“ von den Psychologen Herbert Freudenberger und Christina Maslach geprägt, um ein Syndrom zu beschreiben, das in Berufen mit hohem sozialem Engagement auftrat.

Obwohl der Begriff zu diesem Zeitpunkt neu war, deuteten die Symptome auf ein schon langes bestehendes Phänomen hin und haben sich heutzutage auch auf andere berufliche Bereiche sowie auf emotionale Belastungen ausgeweitet.

Diese Beispiele verdeutlichen, dass Erschöpfungszustände und psychische Belastungen schon vor dem 21. Jahrhundert existierten. Die zunehmende Anerkennung und Untersuchung von Burnout in den letzten Jahrzehnten haben jedoch dazu beigetragen, das Bewusstsein für diese Problematik zu schärfen und Maßnahmen zur Prävention und Bewältigung zu entwickeln.

Warum neigen einige Menschen eher zu Burn-Out und andere weniger?

Die Anfälligkeit für Burnout kann von Person zu Person unterschiedlich sein und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Zum Beispiel können individuelle Persönlichkeitsmerkmale das Risiko für Burnout erhöhen. Perfektionismus, hohe Leistungsorientierung, ein starkes Bedürfnis nach Anerkennung und ein ausgeprägtes Verantwortungsbewusstsein können dazu führen, dass Menschen sich übermäßig engagieren und Schwierigkeiten haben, Grenzen zu setzen.

Auch der Arbeitsplatz spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Burnout. Arbeitsspezifische Faktoren wie eine hohe Arbeitsbelastung, lange Arbeitszeiten, unklare Erwartungen, geringe Autonomie, mangelnde soziale Unterstützung, unfaire Behandlung und Konflikte am Arbeitsplatz können das Risiko erhöhen.

Auch wenn Menschen wenig Kontrolle über ihre Arbeit haben, wenig Freude und Erfüllung aus ihrer Tätigkeit ziehen oder das Gefühl haben, ihre Fähigkeiten nicht voll auszunutzen, kann dies zu einem erhöhten Risiko für Burnout führen.

Manche Menschen verfügen über eine geringe Resilienz und weniger Bewältigungsstrategien als andere, weil sie es nie gelernt haben. Das führt oft dazu, dass eben diese Menschen Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, was schnell zu einem Gefühl des Ausgebranntseins führen kann. Ein Mangel an effektiven Stressbewältigungs-Fähigkeiten kann dazu führen, dass sich Stress anhäuft und letztendlich zu Erschöpfung führt.

Aber nicht nur der Arbeitssektor ist ein Indiz für eine Dauererschöpfung. Auch Faktoren außerhalb des Arbeitskontextes, wie familiäre Verpflichtungen, finanzielle Sorgen oder gesundheitliche Probleme, können das Risiko für Burnout erhöhen. Ein Ungleichgewicht zwischen Berufs- und Privatleben kann zusätzlichen Stress verursachen.

Insbesondere Menschen, die in der Vergangenheit bereits traumatische oder stressige Ereignisse erlebt haben, wie zum Beispiel Missbrauch, Verluste geliebter Mitmenschen oder frühere Episoden von Erschöpfung oder Depression, können anfälliger für erneute Burnout-Episoden sein.

Die Entwicklung von einer lang anhaltenden Erschöpfung zu einer Burnout-Diagnose auf Grundlage dieser Faktoren ist jedoch höchst individuell und bei jedem Menschen anders angelegt.

Was kannst Du gegen Burnout tun? – 10 bewährte Tipps

1. Ruhe und Erholung

Nimm Dir Zeit, um Dich auszuruhen und zu erholen. Das kann bedeuten, dass Du Dir eine Pause vom Bürostuhl gönnst, im Urlaub kein Handy benutzt oder regelmäßig ausreichend schläfst.

2. Stress reduzieren

Identifiziere die Hauptursachen für Deinen Stress. Nimm Dir dazu gern ein Papier und einen Stift und schreibe die Punkte händisch auf, um es besser zu verinnerlichen. Versuche dann die herausgefilterten Stressoren im Alltag zu reduzieren oder im fortgeschrittenen Zustand gar zu eliminieren. Das kann bedeuten, dass Du Deine Arbeitsbelastung reduzierst, eine Stunde pro Tag das Handy ausschaltest, bessere Zeitmanagement-Techniken anwendest oder schlichtweg lernst, Prioritäten zu setzen.

3. Grenzen setzen

Vielen Frauen fällt es schwer, Grenzen zu setzten. Dabei ist diese Fähigkeit überlebenswichtig für eine erfolgreiche Burnout Prävention. Lerne, Deine Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Sage „Nein“, wenn Du überlastet bist und delegiere überschüssige Aufgaben, wenn möglich, oder verschiebe Dinge auf später. Dein psychisches Wohlbefinden hat Vortritt!

4. Gesunde Gewohnheiten pflegen

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung (auch ein Spaziergang pro Tag kann hier bereits Wunder wirken) und trinke genügend Wasser. Diese Faktoren tragen wesentlich dazu bei, Deine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und Stress zu reduzieren. 

5. Hobbys und Interessen pflegen

Plane Dir genug Zeit für Hobbys und Aktivitäten in deinen Alltag ein, die Dir Freude bereiten. 

Trage diese Termine wenn nötig in Deinen Terminplaner ein und nutze diese Zeit nur für Dich und Deinen persönlichen Freuden.

6. Akzeptanz und Achtsamkeit

Der erste Schritt zur Genesung von einem Burn Out besteht darin, zu akzeptieren, dass Du Dich ausgebrannt fühlst. Hab Mitgefühl für Dich selbst – so wie Du es für jeden guten Freund/Freundin hättest. Nimm Dir Zeit, um innezuhalten und Deine Gefühle zu erkunden. Praktiziere Achtsamkeit, indem Du bewusst im Moment lebst und Deine Gedanken ohne Bewertung beobachtest. Diese Strategien helfen dabei, den Geist zu beruhigen und einen klaren Kopf zu bekommen.

7. Prioritäten und Grenzen setzen

Überprüfe Verpflichtungen und Aufgaben und identifiziere, welche davon wirklich wichtig sind. Setze daraufhin klare Prioritäten und lerne, „Nein“ zu sagen, wenn Du fühlst, dass Du bereits überlastet bist. Denn das Festlegen von Grenzen ist sehr entscheidend, um Deine Energie zu schützen und Raum für Erholung zu schaffen.

8. Selbstfürsorge praktizieren

Nimm Dir Zeit für Selbstfürsorge und unternehme Dinge, die Dir Freude bereiten. Das kann ein Entspannungsbad sein, Zeit in der Natur, ein gutes Buch oder mit Freunden und Familie zusammen sein. Pflege auch Deine körperliche Gesundheit durch regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. 

9. Stressbewältigungstechniken anwenden

Finde effektive Stressbewältigungsstrategien, die Dir dabei helfen, Deine innere Ruhe wiederzufinden. Das können Meditation, Atemübungen, Yoga oder Journaling (das Schreiben eines Gefühls-Tagebuchs) umfassen. Experimentiere mit verschiedenen Techniken und finde Deine ganz eigene.

10. Unterstützung suchen

Du musst nicht alleine durch diese schwierige Zeit gehen. Sprich mit Freunden, Familienmitgliedern oder einem Therapeuten / Coach über Deine Gefühle. Sie können Dir zuhören, Ratschläge geben und Dir dabei helfen, neue Perspektiven zu finden. Gemeinschaft und soziale Unterstützung sind wertvolle Ressourcen bei der Erholung von Erschöpfungszuständen.

Ich helfe Dir gern dabei, mit meinem Coaching zur Persönlichkeitsentfaltung und Stressbewältigung diese oder einige der 10 Punkte im Alltag umzusetzen und beizubehalten, damit Du nachhaltig eine positive Veränderung in Deiner Gefühlswelt wahrnimmst und wieder ausgeglichener durch den Alltag gehen kannst.

Fazit

Wenn Du Dich ausgebrannt fühlst, ist es wichtig, schnell zu handeln und aktive Maßnahmen zu ergreifen, damit Du einem Burnout vorbeugst.  Indem Du zunächst  Akzeptanz, Achtsamkeit, Selbstfürsorge, Stressbewältigung und Unterstützung in Deinem Leben integrierst, kannst Du allmählich Deine innere Balance wiederfinden. Jeder Weg zur Erholung verläuft individuell, also sei geduldig mit Dir!

Ich unterstütze Dich, wenn Du Dich ausgebrannt fühlst und gebe Dir effektive Strategien an die Hand, begleite Dich durch den Prozess und arbeite mit Dir ressourcenorientiert, sodass Du Dich selbst besser kennenlernen, wahrnehmen und wieder bestärkt und mit klaren Grenzen im Gepäck durch den Alltag gehen kannst.

Kontaktiere mich dazu gern per Telefon oder E-Mail!