Ausgebrannt – was tun? [10 Tipps]

Das moderne Leben kann hektisch und anspruchsvoll sein, und es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen sich irgendwann ausgebrannt und erschöpft fühlen. Das Gefühl, keine Energie oder Motivation mehr zu haben, kann überwältigend sein. Doch es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um sich zu erholen und wieder in Balance zu kommen. In diesem Blogbeitrag werden wir einige bewährte Strategien und Praktiken betrachten, die Ihnen helfen können, wenn Sie sich ausgebrannt fühlen.

Warum fühlen sich Frauen häufiger erschöpft und ausgebrannt?

Laut einer Statistik von Swiss Life Deutschland fühlen sich 51% der weiblichen Bevölkerung immer wieder ausgebrannt, bei den Männern liegt der Anteil bei 37%.  Psychische Erkrankungen sind demnach auch der häufigste Grund für Berufsunfähigkeit (Quelle). Das sind erschreckende Zahlen. Doch gibt es Präventionsmaßnahmen, die, wenn Sie diese frühzeitig ergreifen, Schlimmeres verhindern können.

Dass sich statistisch mehr Frauen ausgebrannt fühlen als Männer, liegt zum einen an den verschiedenen, stereotypen Rollen und Verantwortlichkeiten in ihrem Leben, die auch heutzutage  häufig noch immer einer Geschlechterteilung unterliegen. Dazu können zum Beispiel die Haushaltsführung, Kindererziehung und die Pflege von Angehörigen zählen – die klassische Carearbeit also.

Das Jonglieren mit diesen verschiedenen Verpflichtungen führt bei vielen Frauen zunächst zu einer immensen Belastung und kann schließlich zu einem Gefühl des Ausgebranntseins reichen.

Darüber hinaus stehen Frauen oft vor  Herausforderungen, wenn es darum geht, Arbeit und Privatleben in Einklang zu bringen. Der Druck, erfolgreich im Beruf zu sein, kann zu langen Arbeitszeiten, Überstunden und einem ständigen Gefühl der Erreichbarkeit führen. Dadurch bleibt oft wenig Zeit für Erholung und Entspannung. (siehe auch “Work-Life-Balance Maßnahmen – 20 Methoden für Alltag und Beruf”)

Aber auch gesellschaftliche Erwartungen und Normen spielen eine Rolle: Perfektionismus, die Notwendigkeit, alles „richtig“ zu machen, und der Wunsch, den Anforderungen anderer gerecht zu werden, sind ein häufiges Phänomen bei Frauen, welches schließlich zum Gefühl  des Ausgebranntseins beitragen.

Hinzu kommt, dass in einer sehr schnellen und vielen Veränderungen unterworfenen Gesellschaft, in der viele Menschen um sich selbst kreisen, um das eigene Leben bewerkstelligen zu können, viele Frauen keine ausreichende Unterstützung erhalten – sei es in Form von Hilfe im Haushalt, Hilfe bei der Kinderbetreuung oder eines aufgrund knapper Kassenplätze geringen Zugangs zu psychischer Unterstützung.

Auch hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, einer Schwangerschaft oder Geburt sowie durch die Wechseljahre können bei Frauen zu Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und einem erhöhten Stressniveau führen- – allerdings sind dies in der Regel temporäre Erschöpfungen, die meist nur einen bestimmten Zeitraum anhalten.

Daher ist es insbesondere für Frauen wichtig, auf sich selbst zu achten, sich Unterstützung zu holen und Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln, bevor es zu spät ist. 

Hierbei unterstütze ich Sie gern mit meinem Coaching Angebot!

Was ist der gesellschaftliche Hintergrund des Burn Outs?

In den kapitalistischen Gesellschaften wird großen Wert auf Leistung und Erfolg gelegt. Im Trend ist, wer hart und viel arbeitet, Karriereziele verfolgt und möglichst viele äußere Erwartungen erfüllt. Der Druck, immer produktiv und ständig erfolgreich zu sein, führt häufig zu übermäßigem Stress und Erschöpfung.

Zudem spielt die Digitalisierung eine wesentliche Rolle. Die fortschreitende Technologie hat uns zwar viele Vorteile gebracht, aber auch dazu geführt, dass wir immer erreichbar sind. Smartphones und andere elektronische Geräte ermöglichen eine ständige Verbindung zur Arbeit und zu sozialen Medien, was oft dazu führt, dass die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen.

Vielleicht ist die Erschöpfung diesbezüglich nicht gleich spürbar, aber sie macht sich oft schleichend, nach einer gewissen Zeit bemerkbar. Häufig können die Betroffenen zunächst nicht genau lokalisieren, wo die Erschöpfung herkommt. 

In vielen Gesellschaften gibt es zudem eine Zunahme von unsicheren Arbeitsbedingungen, befristeten Verträgen und wachsender Konkurrenz, gleichzeitig steigen die Lebenshaltungskosten enorm an.

Dies führt, gerade bei alleinerziehenden Müttern, häufig zu Angst vor Arbeitsplatzverlust und finanzieller Instabilität und baut einen enormen Stress und psychischen Druck auf.

Auch die Balance zwischen Arbeit und Privatleben kann in unserer modernen Gesellschaft eine Herausforderung darstellen. Lange Arbeitszeiten, Überstunden und der ständige Drang, erreichbar zu sein, können dazu führen, dass nur noch wenig Zeit für Erholung und Entspannung bleibt. Dadurch kann es zu chronischem Stress und Erschöpfung kommen.

Ein weiterer sehr entscheidender Punkt in unserem Kulturkreis ist, dass das Bedürfnis nach Ruhe und Auszeit oft als Faulheit oder Schwäche angesehen wird. Dies kann dazu führen, dass Menschen sich schuldig fühlen, wenn sie sich Pausen gönnen oder sich Zeit für ihre Erholung nehmen.

Einfach mal nichts tun, wird demnach vermieden oder es wird eben doch aufs Handy geschaut, ein Podcast gehört etc. Dadurch wird das Risiko für Erschöpfung und Burnout erhöht.

Wir können den gesellschaftlichen Kontext nicht von Grund auf ändern, aber es genügt schon, bei sich selbst zu beginnen.

Fragen Sie sich: Was für ein Mensch will ich sein? Welche Werte will ich leben? Woran will ich mich in meinem Leben und bei meinen Entscheidungen orientieren?

Wenn es uns gelingt, ein inneres Bild davon zu entwickeln, wer wir als Mensch wirklich sein wollen, dann finden wir unseren inneren Kompass. Der als innere Ordnung und als sinnstiftende Orientierung dient. Daraus ergibt sich das eigene Bild vom Selbst, was uns ausmacht, auszeichnet und sich in unserem Handeln widerspiegelt. 

Ich unterstütze Sie gern dabei, Ihren eigenen Weg zu finden, damit Sie zukünftig das Leben, was Sie als Mensch wirklich ausmacht. 

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Gab es früher auch schon Burn Out?

Obwohl der Begriff „Burnout“ relativ neu ist, gibt es Hinweise darauf, dass Erscheinungsformen von Erschöpfung und Überlastung schon in der Vergangenheit existierten. Früher wurde dies jedoch oft unter anderen Begriffen oder Beschreibungen erfasst:

„Nervenzusammenbruch“ im 19. Jahrhundert

In der viktorianischen Ära wurde der Begriff „nervous breakdown“ verwendet, um Zustände von extremer Erschöpfung, Angst und Depression zu beschreiben. Diese Beschreibungen weisen Parallelen zum modernen Verständnis von Burnout auf.

„Ausgebrannt sein“ im beruflichen Kontext

In den 1970er Jahren wurde der Begriff „Burnout“ von den Psychologen Herbert Freudenberger und Christina Maslach geprägt, um ein Syndrom zu beschreiben, das in Berufen mit hohem sozialem Engagement auftrat.

Obwohl der Begriff zu diesem Zeitpunkt neu war, deuteten die Symptome auf ein schon langes bestehendes Phänomen hin und haben sich heutzutage auch auf andere berufliche Bereiche sowie auf emotionale Belastungen ausgeweitet.

Diese Beispiele verdeutlichen, dass Erschöpfungszustände und psychische Belastungen schon vor dem 21. Jahrhundert existierten. Die zunehmende Anerkennung und Untersuchung von Burnout in den letzten Jahrzehnten haben jedoch dazu beigetragen, das Bewusstsein für diese Problematik zu schärfen und Maßnahmen zur Prävention und Bewältigung zu entwickeln.

Warum neigen einige Menschen eher zu Burn-Out und andere weniger?

Die Anfälligkeit für Burnout kann von Person zu Person unterschiedlich sein und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Zum Beispiel können individuelle Persönlichkeitsmerkmale das Risiko für Burnout erhöhen. Perfektionismus, hohe Leistungsorientierung, ein starkes Bedürfnis nach Anerkennung und ein ausgeprägtes Verantwortungsbewusstsein können dazu führen, dass Menschen sich übermäßig engagieren und Schwierigkeiten haben, Grenzen zu setzen.

Auch der Arbeitsplatz spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Burnout. Arbeitsspezifische Faktoren wie eine hohe Arbeitsbelastung, lange Arbeitszeiten, unklare Erwartungen, geringe Autonomie, mangelnde soziale Unterstützung, unfaire Behandlung und Konflikte am Arbeitsplatz können das Risiko erhöhen.

Auch wenn Menschen wenig Kontrolle über ihre Arbeit haben, wenig Freude und Erfüllung aus ihrer Tätigkeit ziehen oder das Gefühl haben, ihre Fähigkeiten nicht voll auszunutzen, kann dies zu einem erhöhten Risiko für Burnout führen.

Manche Menschen verfügen über eine geringe Resilienz und weniger Bewältigungsstrategien als andere, weil sie es nie gelernt haben. Das führt oft dazu, dass eben diese Menschen Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, was schnell zu einem Gefühl des Ausgebranntseins führen kann. Ein Mangel an effektiven Stressbewältigungs-Fähigkeiten kann dazu führen, dass sich Stress anhäuft und letztendlich zu Erschöpfung führt.

Aber nicht nur der Arbeitssektor ist ein Indiz für eine Dauererschöpfung. Auch Faktoren außerhalb des Arbeitskontextes, wie familiäre Verpflichtungen, finanzielle Sorgen oder gesundheitliche Probleme, können das Risiko für Burnout erhöhen. Ein Ungleichgewicht zwischen Berufs- und Privatleben kann zusätzlichen Stress verursachen.

Insbesondere Menschen, die in der Vergangenheit bereits traumatische oder stressige Ereignisse erlebt haben, wie zum Beispiel Missbrauch, Verluste geliebter Mitmenschen oder frühere Episoden von Erschöpfung oder Depression, können anfälliger für erneute Burnout-Episoden sein.

Die Entwicklung von einer lang anhaltenden Erschöpfung zu einer Burnout-Diagnose auf Grundlage dieser Faktoren ist jedoch höchst individuell und bei jedem Menschen anders angelegt.

Was können Sie gegen Burnout tun? – 10 bewährte Tipps

1. Ruhe und Erholung

Nehmen Sie sich die Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Das kann bedeuten, dass Sie sich eine Pause vom Bürostuhl gönnen, im Urlaub kein Handy benutzen oder einfach regelmäßig ausreichend schlafen.

2. Stress reduzieren

Identifizieren Sie die Hauptursachen für Ihren Stress. Nehmen Sie sich dazu gern ein Papier und einen Stift und schreiben Sie es händisch auf, um es besser zu verinnerlichen. Versuchen Sie, die herausgefilterten Stressoren im Alltag zu reduzieren oder im fortgeschrittenen Zustand gar zu eliminieren. Das kann bedeuten, dass Sie Ihre Arbeitsbelastung reduzieren, eine Stunde pro Tag das Handy ausschalten, bessere Zeitmanagement-Techniken verwenden oder lernen, Prioritäten zu setzen.

3. Grenzen setzen

Vielen Frauen fällt es schwer, aber es ist überlebenswichtig, um eine erfolgreiche Burnout Prävention zu betreiben und sich nachhaltig besser zu fühlen: Lernen Sie, Ihre Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Sagen Sie „Nein“, wenn Sie überlastet sind, und delegieren Sie überschüssige Aufgaben, wenn möglich oder verschieben Sie Dinge später. Ihr psychisches Wohlbefinden hat Vortritt!

4. Gesunde Gewohnheiten pflegen

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung (auch ein Spaziergang pro Tag kann hier bereits Wunder wirken) und trinken Sie genügend Wasser. Diese Faktoren tragen dazu bei, Ihre  körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und Stress zu reduzieren. 

5. Hobbys und Interessen pflegen

Teilen Sie sich genug Zeit für Hobbys und Aktivitäten ein, die Ihnen Freude bereiten. 

Tragen Sie diese Termine wenn nötig in Ihren Terminplaner ein und nutzen Sie diese Zeit nur für sich und Ihre persönlichen Freuden.

6. Akzeptanz und Achtsamkeit

Der erste Schritt zur Genesung besteht darin, zu akzeptieren, dass Sie sich ausgebrannt fühlen. Haben Sie Mitgefühl für sich selbst – so wie Sie es für jeden guten Freund/Freundin hätten. Nehmen Sie sich Zeit, um innezuhalten und Ihre Gefühle zu erkunden. Praktizieren Sie Achtsamkeit, indem Sie bewusst im Moment leben und Ihre Gedanken ohne Bewertung beobachten. Dies kann helfen, den Geist zu beruhigen und einen klaren Kopf zu bekommen.

7. Prioritäten setzen und Grenzen setzen

Überprüfen Sie Ihre Verpflichtungen und Aufgaben und identifizieren Sie, welche davon wirklich wichtig sind. Setzen Sie daraufhin klare Prioritäten und lernen Sie, „Nein“ zu sagen, wenn Sie fühlen, dass Sie  bereits überlastet sind. Das Festlegen von Grenzen ist sehr entscheidend, um Ihre Energie zu schützen und Raum für Erholung zu schaffen.

8. Selbstfürsorge praktizieren

Nehmen Sie sich Zeit für Selbstfürsorge und machen Sie die Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten. Das kann ein Entspannungsbad sein, Zeit in der Natur, ein gutes Buch oder mit Freunden und Familie zusammen sein.  Pflegen Sie auch Ihre körperliche Gesundheit durch regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. 

9. Stressbewältigungstechniken anwenden

Finden Sie effektive Stressbewältigungstechniken, die Ihnen dabei helfen,  Ihre innere Ruhe wiederzufinden. Das können Meditation, Atemübungen, Yoga oder Journaling (das Schreiben eines Gefühls-Tagebuchs) umfassen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Techniken und finden Sie Ihre ganz eigene.

10. Unterstützung suchen

Sie müssen nicht alleine durch diese schwierige Zeit gehen. Sprechen Sie mit vertrauenswürdigen Freunden, Familienmitgliedern oder einem Therapeuten / Coach über Ihre Gefühle. Sie können Ihnen zuhören, Ratschläge geben und Ihnen dabei helfen, neue Perspektiven zu gewinnen. Gemeinschaft und soziale Unterstützung sind wertvolle Ressourcen bei der Erholung von Erschöpfungszuständen.

Ich helfe Ihnen gern dabei, mit meinem Coaching zur Persönlichkeitsentfaltung und Stressbewältigung diese oder einige der 10 Punkte im Alltag umzusetzen und beizubehalten, damit Sie nachhaltig eine positive Veränderung in Ihrer Gefühlswelt wahrnehmen und ausgeglichener durch den Alltag gehen können!

Fazit

Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen, ist es wichtig, schnell zu handeln und aktive Maßnahmen zu ergreifen, damit Sie einem Burnout vorbeugen.  Indem Sie zunächst  Akzeptanz, Achtsamkeit, Selbstfürsorge, Stressbewältigung und Unterstützung in Ihrem Leben integrieren, können Sie allmählich Ihre innere Balance wiederfinden. Jeder Weg zur Erholung ist einzigartig, also seien Sie geduldig mit sich!

Ich unterstütze Sie, wenn Sie sich ausgebrannt fühlen und geben Ihnen effektive Strategien an die Hand, begleite Sie durch den Prozess und arbeite mit Ihnen ressourcenorientiert, sodass Sie sich selbst besser kennenlernen und wahrnehmen und wieder bestärkt und mit klaren Grenzen im Gepäck durch den Alltag gehen können.

Kontaktieren Sie mich dazu gern per Telefon oder E-Mail!