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Work-Life-Balance Maßnahmen – 20 Methoden für Alltag und Beruf [leicht umsetzbar]

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Work Life Balance Maßnahmen sind heute wichtiger denn je. In unserer schnelllebigen, digitalisierten und arbeitsreichen Zeit, in der Selbstoptimierung und Kopflastigkeit stark in den Vordergrund gerückt sind, kommen Werte wie Achtsamkeit, Müßiggang, Ruhe und Selbstwahrnehmung häufig zu kurz.

Doch eben diese Fähigkeiten sind wichtig für eine ausgewogene Work-Life-Balance und sind nicht zuletzt maßgeblich für eine Burnout Prävention.

In der Ey-Jobstudie aus dem Jahr 2021 äußern drei von fünf Arbeitnehmer:innen, dass die Arbeitsbelastung in den letzten Jahren zugenommen hat. Die Work-Life-Balance hat sich laut Studie tendenziell eher für die männlichen Beschäftigten verbessert, was an der Doppelbelastung von Frauen durch Familie und Beruf zusammenhängen könnte. Als häufigste Gründe für eine schlechte Work-Life-Balance werden hier mehr Arbeitsstunde und mehr Verantwortung im Job angegeben. 

 

Work-Life-Balance: Damals und Heute

Die Industrialisierung brachte ein Arbeitsmilieu außerhalb des eigenen Heimes mit sich und forderte, mit der Trennung von Haus und Arbeit die Arbeitnehmer heraus, eine Ausgewogenheit zwischen Familie und Beruf zu finden. 

Heute stehen viele Berufstätige im Kontext der zunehmenden Arbeit aus dem Home-Office einer neuen Herausforderung gegenüber. Hier spielen Selbstmotivation, die Tendenz zur Mehrarbeit, Schwierigkeiten abzuschalten und die Parallele von Kindererziehung und Arbeit im häuslichen Umfeld eine zentrale Rolle.

Ob im Büro oder zuhause: Es wird zunehmend wichtig, eine Balance zwischen dem Privaten und dem Beruf herzustellen, zwischen Anspannung und Entspannung und nicht zuletzt zwischen den externen Anforderungen und den eigenen persönlichen Bedürfnissen. Die Bedeutung der Work-Life-Balance liegt darin, der eigenen psychischen Gesundheit mehr  Beachtung zu schenken und diese ernst zu nehmen und somit einer Erschöpfungsdepression* vorzubeugen.

* lauf BMG sind 16 bis  20 von 100 Menschen in Deutschland davon betroffen

 

Vorteile einer ausgewogenen Work-Life-Balance

Eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Freizeit bewirkt eine erhebliche Stressreduktion und trägt somit zur Gesunderhaltung von Körper, Geist und Seele bei. Dies wiederum erhöht die Motivation im Job und sorgt dafür, generell ausgeglichener zu sein und den Alltag besser bewältigen zu können. Gerade Frauen sind tendenziell häufiger als Männer einer Doppelbelastung von Familie und Arbeit ausgesetzt und profitieren daher von einer ausgewogenen Work-Life-Balance am meisten.

Eine familienfreundliche Arbeitnehmer-Kultur sowie weniger Arbeitszeiten bei  ausreichendem Lohn sind Faktoren, die wir nicht autonom bestimmen können, sondern die abhängig vom Arbeitgeber sind. Deshalb fokussiert dieser Artikel Maßnahmen zur Work-Life-Balance, die Sie für sich persönlich und unabhängig vom Arbeitgeber umsetzen können.

 

20 Work-Life-Balance Maßnahmen

1| Arbeit neu bewerten

Wozu stehe ich morgens auf? Diese Frage können Sie sich bewusst stellen. Denn eine erfüllte Arbeit ist bereits ein erster großer Schritt für eine optimale Work-Life-Balance. Dabei kommt es nicht zwangsläufig darauf an, seinen Traumjob gefunden zu haben – manchmal reicht bereits ein neuer Blickwinkel auf die tägliche Arbeit. So können Sie sich morgens oder abends drei Minuten Zeit nehmen und sich jeden Tag einen Grund notieren, der Ihre Arbeit und Ihr Wirken für Sie und/oder für andere sinnvoll macht. Es kann auch hilfreich sein, sich Gedanken darüber zu machen, was Sie selbst von Ihrem Arbeitsplatz erwarten und welche Wege Sie einschlagen könnten, um sich diese Bedürfnisse zu erfüllen, z.B. den Chef um Teilzeitarbeit bitten

Diese neue Sichtweise und die damit geförderte Selbstwirksamkeit können dazu beitragen, dass die  Arbeit weniger eintönig und fad erscheint und Sie wieder einen neuen Sinn und frischen Wind in Ihrem alltäglichen Schaffen finden.

 

2| Multi-Tasking Tätigkeiten vermeiden

Wer kennt es nicht: Am Arbeitsplatz noch schnell in das Sandwich beißen, dabei ein Telefonat führen und gleichzeitig noch etwas auf dem Laptop schreiben. Multitasking wirkt wie ein Schnellkochtopf, der die Arbeit in doppelter Geschwindigkeit erledigen soll, indem alles gleichzeitig passiert. Das Ergebnis sieht allerdings oft mau aus, es schleichen sich Fehler ein und man verliert schneller den Überblick. Was noch viel gravierender ist: Man fühlt sich nach einem Multitasking-Tag oft völlig erschöpft und wenn man gefragt wird, wie der Tag war, weiß man oft nicht mehr, was eigentlich auf der Agenda stand.

Sich bewusst Zeit zu nehmen für eine Aufgabe und erst danach die nächste Aufgabe zu erledigen, kann sich in schnelllebigen, digitalisierten Zeiten wie diesen wie ein Stillstand anfühlen. Aber es wirkt Wunder!

Dies beginnt bereits damit, den Flugmodus des Handys bei der Arbeit einzuschalten oder dieses gänzlich abzuschalten. Damit ist bereits die erste und akuteste Ablenkungsquelle beseitigt. Die Kollegen, die gern zwischendurch ein Schwätzchen halten, können Sie freundlich darauf hinweisen, dass sie erst wieder in der Pause ansprechbar sind, weil sie sich gern konzentrieren würden. Die Pausen sollten auch wirklich Pausen sein, das heißt, falls Sie einem Bürojob nachgehen, nicht vor dem Bildschirm zu essen sondern mit Kollegen oder allein an die frische Luft gehen und sich zu bewegen oder bei einem sehr aktiven Job in Ruhe in der Sonne zu sitzen oder eine Atemübung zu machen. 

Sich jeweils nur einer Aufgabe zu widmen, kann am Anfang zäh und mühsam wirken, aber schreiben Sie sich ruhig die Erfolge auf, die Sie im Vergleich zum Multitasking verzeichnen, z.B. weniger Fehler, mehr Energie, weniger Distress…

Multitasking ist eine Form der Entschleunigung, und dies können wir durch bewusstes Arbeiten und bewusstes Grenzen-Setzen selbständig realisieren..

 

3| Emotionen und Körpersignale wahrnehmen

Eine weitere Maßnahme, um eine ausgewogene Work-Life-Balance zu fördern, ist das Wahrnehmen der eigenen Emotionen und Körperempfindungen. 

Dafür ist es wichtig, dass Sie sich regelmäßig die Frage stellen: Was brauche ich? 

Dies beginnt bereits mit der achtsamen Wahrnehmung von Verspannungen sowie der Steh- oder Sitzposition am Arbeitsplatz. Auch das Hungergefühl ist ein wichtiges Signal, welches nicht übergangen werden sollte, denn Hunger ist ein weiterer Stressfaktor, der Kopfschmerzen und Gereiztheit bewirken kann. Das Hungergefühl zu übergehen fördert Schusselfehler – die können Sie vermeiden, indem Sie Ihrem Körpersignal vertrauen und sich Zeit für eine Mahlzeit nehmen, um danach wieder mit neuer Energie an die Arbeit zu gehen.

Die achtsame Wahrnehmung von Emotionen und Körperempfindungen hilft Ihnen, sich neu zu justieren, zum Beispiel sich aufrechter hinzusetzen, einmal kurz zu lüften oder die Arme und Beine auszuschütteln. Sie können sich dafür zu jeder vollen Stunde einen Alarm in Ihrem Handy einrichten, der Sie daran erinnert, regelmäßig Ihre Bedürfnisse und Ihre Körperhaltung zu überprüfen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt, der in unserer recht rational ausgerichteten westlichen Gesellschaft häufig zu kurz kommt, ist die Wahrnehmung von Emotionen. Wenn Sie wütend werden, sei es wegen eines schwierigen Kundengesprächs oder einem kollegialen Zwist, ist es wichtig, die aufkommende Emotion wahrzunehmen und sich zum Beispiel einzugestehen: “Ich bin jetzt wütend”. Auch hier kann es hilfreich sein, sich eine Liste zu machen und hinter jeder Grundemotion, die sie in Arbeit und Freizeit zu überfordern droht, eine Methode zu notieren, die Ihnen in diesen Gefühlslagen hilft. Zum Beispiel bei Wut und Stress einen zügigen Spaziergang zu machen, um die angestaute Energie aus dem System zu bringen oder sich fünf Minuten Ruhe zu gönnen, um einen Tee zu trinken. In Momenten, in denen Sie Zeitdruck haben, Sie aber eine Emotion wahrnehmen, die sie zu überfordern droht, kann es helfen, kurz auf die Toilette zu gehen, dort drei Mal tief in den Bauch zu atmen und dabei zu fühlen, wo im Körper sich die Emotion bemerkbar macht. Dort können Sie dann für wenigstens drei Minuten Ihre Aufmerksamkeit hinlenken und beispielsweise den Druck in der Brust und die Enge im Hals wahrnehmen und akzeptieren, ohne diese Empfindung negativ zu bewerten. Diese Übung kann dabei helfen, dass die Emotion sich weniger bedrohlich und überfordert anfühlt und somit Stress abzubauen.

 

4| Ein Dankbarkeitstagebuch führen

Eine beliebte Übung, die auch häufig in der kognitiven Verhaltenstherapie angewendet wird, ist es, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Dafür benötigen Sie ein Tablet oder ein Notizheft, in dem Sie täglich vor dem Schlafengehen aufschreiben, für was Sie am vergangengen Tag dankbar gewesen sind. Dies kann eine Sache sein, die Sie auf Arbeit als dankbar empfunden haben und eine aus Ihrem Freizeitalltag. Es können ganz kleine Dinge sein, wie der Kollege, der Ihnen einen Kaffee spendiert hat, oder den Regenbogen, den Sie auf der Fahrt zur Arbeit gesehen haben. 

Dankbarkeit fördert nicht nur die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin – regelmäßig praktizierte Dankbarkeit wirkt sich sogar auf unser Gehirn aus und zwar auf den präfrontalen Cortex, der die Emotionen steuert sowie auf den Hypothalamus, der Teil im Gehirn, der die Körperfunktionen regelt. Laut einer Studien des National Institutes of Health (NIH) und der Indiana University wirkt sich regelmäßige Dankbarkeit positiv auf den Tiefschlaf aus, vermindert körperliche Schmerzen, verringert das Stresshormon Cortisol und hilft demnach bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und nicht zuletzt verringert Dankbarkeit Ängste und depressive Verstimmungen. 

Drei Minuten Zeit am Abend können demnach Großes bewirken und fördern einen entspannten Tag auf Arbeit und in der Freizeit.

 

5| Tägliche Rituale

Auch tägliche Rituale sind eine wesentliche Maßnahme für eine ausgewogene Work-Life-Balance. Denn Routine ist Luxus für unser Gehirn. Ohne tägliche Rituale müsste das Gehirn jedes Mal aufs Neue immense Leistungen erbringen, um sich neu daran zu erinnern, wie das mit dem Zähneputzen ging oder wie man Auto fährt. Dinge, die wir immer wieder tun, hat das Gehirn verinnerlicht, sodass es diese nicht jedes Mal neu lernen muss und währenddessen entlastet wird. Dies führt dazu, dass wir weniger Energie verbrauchen und somit mehr Energie für andere Tätigkeiten bereitstehen.

Im weiteren Sinne bedeutet das, dass auch in den Alltag eingebaute Handlungsroutinen das Gehirn wesentlich entlasten und somit Stress vorbeugen. Dies können zum Beispiel die Pausenzeiten sein, die immer um die gleiche Uhrzeit erfolgen oder eine Tasse Kaffee zur gleichen Tageszeit. Dies fördert nicht nur die Dopaminausschüttung, die für gute Laune und Ausgeglichenheit sorgt,  sondern hält auch unser Stresslevel in Balance.

 

6| Bewusster Start in den Tag 

“Ein neues Leben kann man nicht anfangen, aber dafür täglich einen neuen Tag”, sagte bereits Henry David Thoreau. 

Ein bewusster Start in den Tag ist maßgeblich für die Art und Weise, wie der Tag verlaufen wird und wie man diesen bewältigt. Wenn es die Zeit und die familiären Verpflichtungen erlauben, stehen Sie eine halbe bis eine Stunde früher auf als üblich und entwickeln Sie Ihre persönliche Morgenroutine, die Sie mit Kraft und innerer Ruhe in den Tag starten lässt. Dies können stärkende Rituale sein wie morgens in aller Ruhe fünf bis zehn Minuten in den Bauch zu atmen, den inneren, emotionalen Ist-Zustand zu beobachten und das gegenwärtige Befinden anzunehmen, auch wenn Sie heute vielleicht nicht in Top-Form sind – ein liebevolles Annehmen ist bereits die halbe Miete. Suchen Sie sich zwei bis drei weitere Dinge, für die Sie sich morgens bewusst Zeit nehmen möchten z.B. ein bewusstes Frühstück, eine Runde spazieren gehen, ein paar Gymnastikübungen oder einige Lieder von Ihrem aktuellen Lieblingsalbum – dies macht nicht nur stressresistenter sondern motiviert für alles was der Tag noch mit sich bringt.

 

7| Grenzen setzen

Grenzen zu setzen fällt vielen Menschen schwer. Vor allem die weibliche Sozialisation wird in der Kindheit häufig davon bestimmt, nicht wütend sein zu dürfen und stattdessen lieb und brav sein zu müssen – die Abgrenzungsfähigkeit blieb dabei oft auf der Strecke.

Grenzen setzen ist jedoch unter anderem für eine gesunde Work-Life-Balance maßgeblich. Denn wer nimmt schon gern die Arbeit mit nach Hause, macht Überstunden oder springt jedes Mal für die Kollegen ein? Dafür benötigt es ein gesundes Maß an Konfliktfähigkeit und Standhaftigkeit. Dies beginnt zunächst damit, die eigenen Grenzen wahrzunehmen. Achten Sie dabei auf Ihre Wut. Wann fühlen Sie sich gereizt oder wütend? Oder überaus müde und abgespannt? Dies könnten Hinweise sein für nicht gesetzte Grenzen. Achten Sie dabei darauf, in welcher Situation oder bei welchem Gedanken die Wut beginnt. Manche Menschen bekommen Rückenschmerzen oder Hautprobleme, wenn sie sich nicht ausreichend abgegrenzt haben. Beobachten Sie sich genau und machen Sie sich bei Bedarf Notizen.

Der nächste Schritt besteht darin, die Grenzen zu setzen. Sie können zunächst im Freundeskreis üben, bei banalen Dingen wie einer Verabredung abzusagen. Nach und nach werden Sie vermutlich feststellen, dass nichts Schlimmes passiert, wenn Sie sich abgrenzen. Ganz im Gegenteil: Jene Person, der Sie die Grenze gesetzt haben, nimmt Sie vielmehr als gleichwertiges Gegenüber wahr und fängt an, Sie stärker zu respektieren. Denn jemand, der zu allem Ja und Amen sagt, ist wie eine Nebelwand, durch die man einfach durchgehen kann, ohne ihr Beachtung zu schenken oder sie gar wahrzunehmen. Durch das Setzen von Grenzen steigt nicht nur die Wahrnehmung Ihrer Person im Außen, sondern sie reduzieren inneren Stress, machen weniger Überstunden, nehmen keine Arbeit mehr mit nach Hause und können besser abschalten.

 

8| Bedürfnisse wahrnehmen und äußern

Voraussetzung dafür, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen, ist es, seine Gefühle zu fühlen. Dies können Sie als Übung in Ihre Morgenroutine einbauen oder abends vor dem Schlafengehen, wenn Sie vielleicht gerade Ihr Dankbarkeitstagebuch schreiben. Zu beiden Tageszeiten befinden Sie sich in einem Ruhezustand, in welchem es leichter fällt, Gefühle zu erkennen, als im Alltag. 

Es gibt Gefühle, die auf Unzufriedenheit hinweisen, wie Unruhe, Gereiztheit, Wut, Traurigkeit. Wenn Sie diese Art von Gefühlen bei sich wahrnehmen, dürfen Sie sich die Frage stellen: Welches Bedürfnis steckt hinter diesen Gefühlen? Und im nächsten Schritt: Was brauche ich? Kann ich mir dieses Bedürfnis selbst erfüllen? 

Wenn Sie sich das wahrgenommene Bedürfnis nicht selbst erfüllen können, ist es wichtig, dieses gegenüber Ihren Mitmenschen zu äußern. Je nachdem in welchem Kontext dieses Bedürfnis auftritt gilt hier das Gleiche wie beim Grenzen setzen: Bedürfnisse zu äußern, ob in der Familie, bei Freunden oder im Arbeitsalltag, bewirkt, dass Sie als ein Gegenüber wahrgenommen werden und bewahrt Sie davor von Ihren Mitmenschen übergangen zu werden. Dies beugt sowohl im Arbeits- als auch im Freizeitalltag Stress und Unzufriedenheit vor. Sie können auch hier wieder im engsten Kreis anfangen zu üben und sich langsam nach außen zu tasten.  

 

9| Müßiggang

Nichts tun wird in unserer Leistungsgesellschaft häufig als „faul“ deklariert, sodass viele Menschen sich schuldig fühlen, wenn sie eine Weile rein gar nichts getan haben. Jedoch fördert der Müßiggang die Entspannung und sorgt für ein niedrigeres Stresslevel. Denn das Gehirn kann hier einmal so richtig abschalten und muss keine Höchstleistungen vollbringen. “Nichts tun” heißt in dem Fall aber wirklich Nichtstun – auch auf der Couch liegen und dabei Podcasts hören, ist wieder eine neue Stimulation für das Gehirn und können es daher nicht vollständig entlasten. Falls Ihnen das reine Nichts-tun schwer fällt, können Sie mit kleinen Schritten anfangen. Nehmen Sie sich täglich zunächst fünf Minuten Zeit, in denen Sie bewusst nichts tun. Dabei können Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und bewusst Ihre Umgebung wahrnehmen – versuchen Sie ein Objekt zu finden, welches eine beruhigende Wirkung auf Sie hat, zum Beispiel ein Baum vor dem Fenster, eine Blume in der Vase, eine Kerze etc. So konzentrieren Sie sich auf eine Sache, Ihnen wird dabei weniger schnell „langweilig“, aber Ihr Gehirn hat dennoch die Chance abzuschalten. Wenn Sie diese Übung jeden Tag etwa fünf Minuten durchführen, wird es Ihnen bald leichter fallen, nichts zu tun und sie können von Mal zu Mal besser abschalten.

 

10| Sich selbst kennenlernen

Eine weitere Work-Life-Balance Maßnahme ist es, sich selbst besser kennenzulernen. Denn seien Sie mal ehrlich: Wie oft sagen Sie im Arbeitsalltag „ja“, obwohl Sie “nein” meinen? Je besser Sie sich kennen und sich Ihre eigenen Standards, Grenzen und Werte bewusst machen, desto einfacher wird es Ihnen im Job fallen, diese Grenzen zu wahren und bei einem Nein zu bleiben.  

Sich selbst kennenzulernen ist ein Prozess. Doch mit jeder Übung kommen Sie sich wieder ein Stück näher.  Hier hilft es zum Beispiel, über das Journaling eine tiefere Beziehung zu sich selbst aufzubauen. 

Hier kann es hilfreich sein, in einem Notizbuch eine Liste mit den eigenen Werten, Zielen, Wünschen und Grenzen anzulegen und darüber hinaus zu notieren, welche Rahmenbedingungen für Sie wichtig sind, um gern zu arbeiten. Im nächsten Schritt ist es dann wichtig, zu üben, dafür einzustehen. Sich dessen bewusst zu werden, ist dafür zunächst eine wichtige Grundlage. 

work life balance maßnahmen

11| Ziele verändern | Zeitmanagement

Oft neigen wir dazu, unsere Ziele zu hoch zu stecken und uns dann darüber zu ärgern, diese nicht geschafft zu haben. Hier ist es wichtig, die eigenen Ziele in kleine Portionen zu unterteilen: In Jahresziel, Monatsziel, Wochenziel und Tagesziel. Wenn es möglich ist, können die Tages- und Wochenziele ruhig etwas weniger sein, als Sie von sich meinen zu schaffen.  Denn den meisten Druck bauen wir uns selbst auf. Viele To-Do’s sind flexibel gestaltbar und können auf mehrere Tage verteilt werden – zu viele To-Do’s pro Tag sorgen für negativen Stress und Frustration über sich selbst, da man häufig nicht schafft, was man sich vorgenommen hat. 

Ähnlich verhält es sich mit dem Zeitmanagement: Falls es möglich ist, sollten Sie Ihre Termine nicht zu eng stecken, sondern genug Freiräume dazwischen haben, in denen Sie bewusst durchatmen können. Falls nötig, schreiben Sie sich auch diese Freiräume als “To-Do’s” in den Kalender. Hier lautet die Devise: Weniger ist manchmal mehr – dies fördert Erfolgserlebnisse, beugt negativen Stress vor und hilft, ein positiveres Selbstbild zu entwickeln und am Ende des Tages mit sich selbst zufrieden zu sein.

 

12| Perfektionismus hinterfragen

Perfektionismus ist ein häufiges Substrat für Burn-Out, Überforderung und eine unbalancierte Work-Life-Balance. Perfektionismus führt häufig zu verbissener Mehrarbeit und Überstunden, wodurch wiederum die Freizeit leidet und somit die Zeit für Erholung und Regeneration zu kurz kommt. Eine Folge können zunächst Gereiztheit, Rückenschmerzen und ein geschwächtes Immunsystem sein. Hier ist es wichtig, Warnzeichen zu erkennen und perfektionistische Eigenschaften zu hinterfragen. Erste Warnzeichen können sein:

  • sich selbst nicht erlauben, Fehler zu machen
  • ein damit verbundener zu hoher Anspruch an sich selbst
  • Ärger darüber, wenn Sie diesem Anspruch nicht gerecht werden sowie
  • übersteigerte Selbstkritik.

Hier sind Selbstreflexion und radikale Ehrlichkeit gefragt: Wenn sie die Warnzeichen an sich bemerken und achtsam im Alltag beobachten, ist diese Bewusstwerdung ein erster Schritt, um den Perfektionismus auszuhebeln. Oft verstecken sich hier hartnäckige Muster, für die es sich lohnen kann, mit einem Therapeuten oder einem Coach darüber zu sprechen und gemeinsam nach Lösungswegen zu suchen.

 

13| Work-Life-Balance im Home Office

Pandemiebedingt ist das Home Office mittlerweile eine weit verbreitete Arbeitsform vieler Büroangestellter. Was sich bequem anhört ist jedoch häufig mit Mehrarbeit verbunden, da hier die regulären Pausenzeiten fehlen und Arbeit und Alltag leichter miteinander verschwimmen können: Nebenbei noch schnell staubsaugen, den Müll raus bringen und ob der fehlenden Gesellschaft in der Mittagspause lieber gleich am Laptop essen. Um sich im Home Office nicht zu „verlieren“ ist eines wichtig: eine klare Tagesstruktur. Um Arbeit bis in die Abendstunden zu vermeiden und somit die Freizeit einzubüßen, sind zunächst festgelegte Arbeitszeiten wichtig. Um nicht sich nicht in tausend anderen Verlockungen zu verlieren, ist es zudem hilfreich, den Arbeitsplatz frei von ablenkenden Dingen zu halten, um sich voll und ganz auf die Arbeit konzentrieren zu können. Ebenso wichtig sind festgelegte Pausen: eine Mittagspause und mehrere kurze Pausen zum Dehnen und zur Bewegung fördern die Konzentration und motivieren dazu, in den Zeiten dazwischen konzentriert zu arbeiten. Auch eine regelmäßige Belüftung des Arbeitsraumes fördert die Konzentration und hilft, am Ball zu bleiben.

Für viele wird es nochmal schwierig, wenn der Feierabend naht: Herausforderung ist hierbei, diesen einzuhalten und nicht noch diese und jene “Kleinigkeit” zu erledigen. Um wirklich abschalten zu können, ist es wichtig, sich an die gesetzten Arbeitszeiten zu halten und zum Feierabend alle Arbeitsutensilien wegzuräumen oder das Arbeitszimmer zu verlassen. Denn darin liegt oft die Stressquelle. Wenn Sie diesen Punkt täglich mit bedenken, stehen die Chancen für eine ausgewogene Work-Life-Balance umso besser.

 

14| Den Biorhythmus ernst nehmen

Der persönliche Biorhythmus wird von verschiedenen Menschen-Typen bestimmt – sobald Sie wissen, ob Sie eher Type “Lerche” (Frühaufsteher) oder Typ “Eule” sind (Langschläfer), könne Sie sich besser auf Ihren eigenen Rhythmus einstellen und die Tage danach ausrichten. Sind Sie zum Beispiel eher nachtaktiv, wäre es im Job hilfreich, flexible Arbeitszeiten zu arrangieren, soweit es möglich ist. Dies sind jedoch zwei Extreme, die sich nicht 1:1 auf zwei Menschentypen splitten lassen. Denn der Biorhythmus wird auch von einigen externen Faktoren beeinflusst, wie Schlafdauer, Alkoholkonsum, Lebensumstände, Wetter, Gesundheitszustand etc. Eine Selbstbeobachtung im Alltag über ein bis vier Wochen kann hierbei ein erster Schritt sein, um den eigenen Biorhythmus zu erkunden: Wann ist die Energie am höchsten, wann tritt abends die Müdigkeit ein, wann ist die geistige Leistungsfähigkeit am besten? Daran können Sie messen, was Sie sich zu welcher Tageszeit zumuten können und wann Sie Pausen zur Regeneration benötigen.  Einen kleinen Überblick über den durchschnittlichen täglichen Biorhythmus des Menschen bietet eine Tabelle des Fraunhofer-Instituts an welcher Sie sich orientieren können:

Quelle: Avantgarde Experts (https://www.avantgarde-experts.de/de/magazin/chronobiologisches-arbeiten/)

 

15| Freizeitausgleich

Der Freizeitausgleich ist erst dann ein wirklicher “Ausgleich”, wenn er konträr zu Ihrer Arbeit steht. Sitzen Sie viel im Büro, könnte eine Sportart oder eine andere, nicht sitzende, körperliche Tätigkeit ausgleichend wirken. Sind Sie im Job hingegen viel auf den Beinen, gleichen ruhige Tätigkeiten in der Freizeit aus, wie Yoga, Lesen, Zeichnen etc. Der direkte Ausgleich muss nicht jeden Tag erfolgen, doch wenn Sie etwa zweimal pro Woche einen gezielten Ausgleich schaffen, sollten Sie eine Veränderung in Ihrem inneren Gleichgewicht bemerken, zum Beispiel anhand einer geringeren Reizbarkeit oder durch mehr Energie. 

 

16| Nährende Beziehungen

Eine weitere wichtige Work-Life-Balance Maßnahme sind nährende soziale Beziehungen. Diese senken nachweislich den Stresspegel und sorgen für mehr Ausgeglichenheit im Alltag. Laut einer Studie der Universitätsmedizin Mainz weisen einsame Menschen ein erhöhtes Suizidrisiko auf und neigen eher zu Ängsten und Depressionen. Freunde und Familie bilden demnach einen wichtigen Ausgleich vom Berufsalltag. Aber auch Vereine und ehrenamtliche Tätigkeiten können diese Balance schaffen, denn auch hier können Sie Freundschaften knüpfen und durch gleiche Interessen eine gemeinsame Basis mit anderen Menschen schaffen.

 

17| Selbstwertschätzung üben

Häufig tendieren wir dazu, von Vorgesetzten und Kollegen auf Wertschätzung und Lob zu hoffen und uns besser zu fühlen, wenn wir es erhalten und uns schlecht fühlen, wenn uns niemand sagt, was wir gut gemacht haben. Damit machen wir uns von der Wertschätzung anderer abhängig und sind gefangen in einem ständigen Auf und Ab aus auf Wertschätzung zu warten und dem Bemühen, endlich die Wertschätzung zu erhalten, die wir denken, zu brauchen. 

Hier ist es wichtig, aus dieser Spirale auszubrechen, um sich selbst ein stressfreies Arbeitsleben zu gewähren. Sich selbst die Wertschätzung zu geben, die man oft von anderen erhofft, kann hier ein wichtiger Schlüssel sein. Selbstwertschätzung erlangt man nicht von heute auf morgen, aber ein kleiner Schritt jeden Tag kann schon vieles bewirken. Grundlegend ist hierbei das Bewusstmachen eigener Talente und Stärken – entweder schriftlich oder verbal vor dem Spiegel. Das Wissen darüber, dass Sie etwas gut gemacht haben, kann, wenn Sie es nicht gewohnt sind, erst einmal befremdlich,  gar arrogant wirken. Aber dies ist nur ein Trugschluss, der natürlicherweise immer bei ungewohnten Verhaltens- und Einstellungsänderungen auftritt. Diese Änderung des Blickwinkels wird mit jedem Mal ein Stück mehr bewirken, dass Sie unabhängiger von der Wertschätzung anderer werden und sich diese selbst geben können. Zukünftige Wertschätzungen können Sie fortan als Geschenk empfinden statt als Maß aller Dinge.

 

18| Stress rechtzeitig wahrnehmen

Stress äußert sich zuallererst im Körper, wo wir ihn in unserem Alltagstrott oft nicht bemerken. Hier ist es hilfreich, achtsam zu sein und zu lernen, wo sich im Körper negativer Stress bemerkbar macht. Sie können sich hier eine Notiz an den Rechner kleben oder einen Alarm auf ihrem Handy stellen, welcher sich alle zwei Stunden bemerkbar macht. Beim Ertönen des Alarms können Sie dann Ihre Aufmerksamkeit für drei Minuten auf den  Körper legen und sich fragen:Schmerzt der Rücken? Zieht es im Magen? Gibt es ein Hungergefühl? Bin ich gereizt? Daraufhin können Sie sich fragen: Was brauche ich gerade? Eine Dehnung, einen kurzen Spaziergang, einen Snack oder einen Kaffee oder drei Mal tief durchatmen? Diese kleinen Momente des Innehaltens fördern das Bewusstsein für Stressanzeichen. Das frühzeitige Wahrnehmen der Stresssignale und das Reagieren darauf verhindern eine chronische Verschleppung von Stress und damit verbundene chronische Symptome, welche im Verlauf der Zeit nur noch schwerer zu regenerieren und zu balancieren sind.

 

19| Einstellung zum Stress verändern

Der nächste Schritt ist es, Stress anders zu betrachten. Die Einstellung gegenüber Stress zu verändern beinhaltet zum Beispiel negative Glaubenssätze, die Sie sich bewusst machen und verändern können. Aus einem: “Ich bin mit allem immer viel zu langsam und halte meine Kollegen auf” wird dann: “Ich arbeite sorgfältig und davon haben am Ende alle etwas”. So setzen Sie sich weniger unter Druck und sehen sich nicht mehr dem Stress machtlos ausgesetzt, was eine entlastende Wirkung haben kann.

Zudem können Sie sich bewusst machen, welche Bestandteile des Stresses von Ihnen selbst verändert werden können und wie sie dazu beitragen können und welche Bestandteile der stressigen Situation Sie nicht beeinflussen können und akzeptieren müssen. Sie werden sehen, auf wie viele Faktoren Sie selbst Einfluss nehmen und zum Positiven verändern können. Gern helfe ich Ihnen hierbei  in meinem Coaching.

 

20| Schlafhygiene

Eine äußerst wichtige Maßnahme, um Stress und Unzufriedenheit zu verhindern und eine ausgewogene Work-Life-Balance zu finden, ist der nächtliche Schlaf. Hier kann eine gute Schlafhygiene von wesentlicher Bedeutung sein. Dazu gehört ein ausreichend abgedunkeltes Zimmer, denn bei völliger Dunkelheit schüttet der Körper das Hormon Melatonin aus, das für einen tiefen und gesunden Schlaf sorgt. Darüber hinaus sollten sich im Schlafzimmer weder der W-Lan-Router noch Handys oder andere Technik befinden, um etwaige Strahlungen zu vermeiden. Unmittelbar vor dem Schlafengehen nichts Schweres zu essen, ist eine weitere wichtige Maßnahme, um den gesunden Schlaf zu fördern. Zudem ist es förderlicher, vor dem Zubettgehen keine Krisengespräche zu führen oder aufregende Filme zu schauen, die das Gedankenkarussell wachhalten. Auch Sport sollten Sie lieber tagsüber treiben, da danach der Körper „arbeitet“ und somit oft  nicht entspannt genug ist für einen förderlichen Schlaf. Oft hilft eine ruhige Entspannungsübung oder Meditation vor dem Schlafengehen, eine warme Milch oder ein ruhiger Spaziergang können ebenso förderlich sein.

Manchmal ist es schwierig, theoretische Tipps selbständig in die Praxis umzusetzen und es kann leichter sein, diese gemeinsam mit einem Therapeuten oder Coach in den Alltag zu integrieren und sich dabei selbst besser kennenzulernen.

Gern helfe ich Ihnen dabei, einen Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Work-Life-Balance zu finden. Sie können mich dafür für ein unverbindliches kostenloses Erstgespräch kontaktieren.



Tags

job, stressbewältigung, work life balance


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